Alrededor del 42% de los adultos presenta algún tipo de patología de sueño, que debe abordarse con atención médica y evitando la automedicación

• El sueño nos prepara para poder estar despiertos durante todo el periodo diurno, regula diferentes procesos a nivel neuronal, hormonal y cardiovascular, entre otros, y sus necesidades varían de una persona a otra, según la edad y la actividad que se haya realizado durante el día

• Mantener un horario de sueño regular, permanecer en la cama el tiempo adecuado, evitar siestas prolongadas, bebidas con cafeína y teína, el alcohol y el tabaco, realizar ejercicio regularmente, mantener el dormitorio a niveles correctos de temperatura, luz y ruido, evitar el hambre y las comidas copiosas, no hacer ejercicio intenso ni utilizar dispositivos electrónicos con pantallas en las horas previas al sueño y pasar tiempo al aire libre con luz solar son algunas de las recomendaciones para tener, cuidar y mantener un sueño saludable

Alrededor del 42 por ciento de los adultos presenta algún tipo de patología de sueño; es decir, dificultad para quedarse dormido o para mantenerse despierto durante el día, o algún otro problema durante el descanso. Algunas de las patologías de sueño más frecuentes en nuestro entorno son el insomnio, la apnea obstructiva de sueño y el síndrome de piernas inquietas.

"Si se presentan síntomas que puedan sugerir estas patologías, se debe buscar atención médica para diagnosticarlo y tratarlo adecuadamente, y nunca recurrir a la automedicación, que puede conllevar efectos nocivos sobre nuestra salud", advierte el Dr. Miguel Pintor, especialista del Servicio de Neurofisiología Clínica del del Hospital Universitario Infanta Elena, hospital público de la Comunidad de Madrid. Un abordaje profesional que en muchos casos puede tratarse y seguir desde Atención Primaria pero que, si es necesario, puede derivarse también a una unidad especializada para su valoración.

Y es que el sueño es un proceso fisiológico necesario para nuestro cuerpo. Por eso, con motivo del Día Mundial del Sueño, que se celebra hoy, 15 de marzo, los especialistas de este servicio, dirigido por la Dra. Blanca Díaz Montoya, quieren recordar la importancia de tener un sueño saludable, ofrecer información para mejorar el conocimiento de la población sobre el mismo y compartir consejos para cuidarlo y mantenerlo.

"El sueño no solo nos prepara para poder estar despiertos durante todo el periodo diurno, sino que también regula diferentes procesos a nivel neuronal, hormonal y cardiovascular, entre otros", explica el Dr. Pintor, añadiendo que, "las necesidades de sueño varían de una persona a otra, e incluso en la misma persona pueden cambiar según la edad y la actividad que se haya realizado durante el día".

Asimismo, es importante saber que el sueño está compuesto por ciclos que tienen diferentes fases, todas ellas importantes y que van cambiando a lo largo de la noche: el sueño REM (por sus siglas en inglés "Rapid eye movement", movimiento ocular rápido) y no REM, dentro del cual hay que distinguir entre sueño superficial y profundo.

"En la primera parte de la noche predomina el sueño profundo -continúa el especialista-, durante el cual el umbral para despertarse es mayor y, en consecuencia, somos menos conscientes de lo que puede ocurrir alrededor; mientras que en la última parte predomina el sueño REM y el superficial que, aunque es más ligero, no es de peor calidad; de hecho, es igual de importante como el sueño profundo".

Decálogo para un sueño saludable

En este contexto, el Dr. Pintor pone de relieve la importancia, no solo de lograr una buena calidad de sueño, sino también de cuidarlo y "mantenerlo en forma", siguiendo unos hábitos de sueño adecuados. Para ello, desde el Servicio de Neurofisiología Clínica del hospital valdemoreño proponen diez medidas de higiene del descanso para tener un sueño saludable.

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño, incluso en personas que no lo perciben.
5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la mañana o primera hora de la tarde, y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
7. En la medida de lo posible, mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso). No se recomienda ingerir chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no se debe comer nada debido a que se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar dispositivos electrónicos con pantallas (TV, ordenador, móvil, tabletas) en las dos horas previas al sueño nocturno.
10. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.